Harinas más Sanas y los Equivalentes

Harina Blanca: al igual que el azúcar refinada esta asociada con un sinnúmero de problemas para la salud debido a sus altos procesos de refinamiento. Es un alimento sumamente procesado y muchas veces contiene jarabe de maíz de alta fructuosa. Su consumo es asociado con un mayor riesgo de padecer presión alta, problemas cardiovasculares, infartos, obesidad, diabetes, canceres y enfermedades inflamatorias, depresión y ansiedad entre otros. La harina tiene muchos usos en la cocina. La harina de trigo, como la mayor parte de la harina, es altamente refinada. En este proceso se elimina 93% de la fibra, 50% de ácido linoleico (un ácido graso esencial que los seres humanos necesitan para la salud) está perdido, 22 vitaminas y minerales se reducen a 20% del contenido original, la mayoría de la vitamina E es eliminada y además el blan- queamiento (hecho con cloro) despoja los nutrientes restantes y deja residuos de dioxinas.

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Experimentar con una gama de harinas te tendrá disfrutando de nuevos sabores, aromas y texturas en tus productos horneados.

Harinas de granos:
Harina de Amaranto:
Libre de gluten. No utilizar en las recetas que necesitan levadura para hornearse. Es más fresco si mue-

les el amaranto en tu casa.

Harina de Cebada: Contiene gluten, asar ligeramente antes de añadir. Utilizar para espesar aderezos, salsas y añadir un sabor dulce.

Harina de Arroz integral: Libre de gluten con textura granulada. Contiene los 12 aminoácidos esenciales. Mejora la absor-ción de otros nutrientes y ayuda a prevenir otros trastornos digestivos, como los gases y la inflamación. Se puede usar paracapear o para espesar sopas.

Harina de Avena: la mayoría de la avena contiene gluten por lo que se debe de dejar remojando en agua un día antes de utilizar y se tira el agua. Se recomienda combinar con harinas que se fermenten. Se puede hacer en casa, es más fresca. Con- tiene antioxidantes que ayudan a los productos horneados a conservar la frescura. Esta harina es la mas versátil, barata y fácil de usar. Simplemente mueles la avena unos segundos.

Tip sustitución: Si quieres reemplazar 2 T harina blanca, debes usar 1/2 T harina de avena y 1 a 1 1/4 T harina de trigo integral.Harina de Trigo sarraceno: Libre de trigo, libre de gluten. No utilizar en salsas.
Harina de maíz, amarilla y azul: Libre de gluten, utilizar para pan de maíz y tortillas, así como para espesar salsas.

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Cocina Sana

Harina de Kamut o Alforfon: Alto contenido de gluten, lleno de proteínas. Muy parecido de sabor de trigo. Los Hunza lo han usado por miles de años para mantenerse con buena salud.

Harina de Polenta: Libre de gluten. Harina de maíz molida gruesa. Rico en vitamina A.
Harina de Quínoa: Libre de gluten. Contiene el doble de proteínas que el maíz o arroz. Excelente para repostería sana, no te

recomiendo usar mas del 25% de esta harina en recetas debido a un sabor amarguito que da cuando es usada en exceso.

Harina de Espelta: Contiene gluten, un grano antiguo que hoy se utiliza a menudo para reemplazar el trigo.
Tip sustitución: Para obtener mejores resultados, sustituye 1 T harina blanca con 1/2 T trigo integral y 1/2 T espelta. Si pre-
fieres reemplazar toda la harina de trigo con espelta, haz una sustitución de uno a uno, pero reduce el líquido general en un 25%.

Teff: Libre de gluten, que se utiliza en el alimento básico de Etiopía.
Harina de trigo integral: Alto contenido de gluten, una harina para todo uso y contiene fibra, asegúrate que sea realmente

integral, las marcas comerciales son blancas pintadas de integral.

Germen de trigo: El germen es la parte del grano del trigo que se hubiera convertido en la planta si el grano hubiese brotado. Es la parte más nutritiva, con más proteína y con muchos menos carbohidratos que la parte con almidón que se convierte en la harina blanca. Siempre guárdalo en una bolsa hermética o recipiente y refrigéralo.
Tip Sustitución: comienza sustituyendo 3⁄4 T harina integral por cada T harina blanca.

Harinas de nueces:
Harina de almendra o avellanas:
Las almendras y avellanas finamente molidas son excelentes para remplazar algunas o varias harinas en las recetas, especialmente en las de pasteles y galletas. Se recomienda mesclar con otras harinas para com- pensar su alta cantidad de calorías. Buena manera de aumentar Vitamina E en las recetas.

Harina de almendra con Cáscara: es similar a la harina de almendra sólo que más gruesa y generalmente con piel de almendra. Funciona muy bien para empanizar, pero no para hornear.

Harina de cacahuate: Es el cacahuate molido y muchas veces ya sin grasa. Es muy rica y versátil en la cocina. El cacahuate tiene muchísimos beneficios para la salud. Simplemente muele cacahuate y hazlo harina.Venden ya harina de cacahuate libre de grasa la cual es otra opción saludable.

Harinas libres de granos y nueces:

Harina de coco: está hecha a partir de secar y pulverizar solamente la carne de coco. Contiene fibra dietética y proteína, buenísima para muffins o recetas crudi veganas. Es alta en fibra. Absorbe mucha humedad por lo que debes agregar más liquido a la receta.
Consejos de sustitución: Sustituye 1 T harina de trigo con 1/4 - 1/3 T harina de coco y doble o triple número de huevos.

Harina de Garbanzo: Libre de gluten, alta en proteínas y calcio, se utiliza para hacer humus y falafel. Es la harina mas nutriti- va de todas, tiene la propiedad de aglutinar como la harina blanca. Excelente para usar en recetas saladas. Se puede usar en hamburguesas veganas, tortitas de verduras, galletas saladas o para empanizar verduras.

 

BY HELLEN KALACH

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